Aloittelijan opas Kegel-harjoitteluun: vahvista lantiopohjaasi oikeilla välineillä

Nopea vastaus

Aloita yksinkertaisella, pehmeällä lantionpohjan harjoitusvälineellä, jonka voit asettaa mukavasti ja jota voit käyttää säännöllisesti. Useimmille aloittelijoille kompakti sauva tai erillinen Kegel-harjoitussarja, jossa on porrastetut koot, toimii parhaiten – keskity puristus- ja pitoliikkeen hallintaan ennen kuin lisäät vastusta.

Jos olet uusi Kegel-harjoittelussa, olet todennäköisesti kuullut, että lantionpohjan vahvistaminen voi parantaa virtsarakon hallintaa, tukea synnytyksen jälkeistä palautumista ja jopa lisätä nautintoa seksin aikana. Mutta kun markkinoilla on niin monia lantionpohjan harjoitusvälineitä, on helppo tuntea olonsa ylivoimaiseksi. Hyvä uutinen: et tarvitse monimutkaista laitetta aloittaaksesi – vain oikean välineen ja selkeän suunnitelman.

Tämä opas kertoo, mitä etsiä Kegel-harjoitusvälineestä aloittelijalle, miten käyttää Kegel-palloja tai sauvaa lantionpohjan vahvistamiseen ja miten rakentaa yksinkertainen Kegel-harjoitusrutiini, joka sopii elämääsi. Keskitymme käytännöllisiin valintoihin ja rehellisiin kompromisseihin, jotta voit valita välineen, joka todella toimii sinulle.

Mitä etsiä Kegel-harjoitusvälineestä aloittelijalle

Kun olet aloittamassa, mukavuus ja helppokäyttöisyys ovat tärkeämpiä kuin edistyneet ominaisuudet. Etsi lantionpohjan harjoitusväline, jossa on pehmeä, kehon turvallinen pinta (kuten lääketieteellinen silikoni) ja muoto, joka tuntuu helpolta asettaa. Hoikka sauva tai sarja Kegel-palloja, joissa on poistonaru, voi olla hyvä ensimmäinen valinta, koska ne antavat sinun keskittyä sisäiseen puristukseen ilman säätämistä.

Toinen keskeinen tekijä on, tarjoaako väline porrastetun vastuksen. Jotkut Kegel-harjoitussarjat sisältävät useita painoja tai kokoja, jolloin voit edetä lantionpohjan vahvistuessa. Jos olet epävarma, aloita yksinkertaisella, kevyellä vaihtoehdolla ja päivitä myöhemmin. Vältä kaikkea, jossa on teräviä reunoja tai monimutkaisia asetuksia, jotka saattavat häiritä perussupistusta.

• Valitse materiaali, joka on huokoinen ja helppo puhdistaa, kuten lääketieteellinen silikoni.
• Etsi välinettä, jossa on levennetty pohja tai poistonaru turvallista poistoa varten.
• Harkitse kompaktia muotoilua, jos haluat harjoitella huomaamattomasti kotona.

Kegel-pallojen ja sauvojen käyttö lantionpohjan vahvistamiseen

Kegel-pallot asetetaan kuten tamponi, ja ne toimivat vastuksena, kun supistat lantionpohjaa. Käyttääksesi niitä, makaa tai seiso polvet hieman koukussa, aseta pallo varovasti ja purista ikään kuin pysäyttäisit virtsan virtauksen. Pidä muutaman sekunnin ajan, rentoudu sitten. Toista 10–15 toistoa ja lisää vähitellen pitoaikaa.

Sauvamainen lantionpohjan harjoitusväline, kuten kompakti vibraattori, voidaan myös käyttää sisäiseen stimulaatioon Kegel-harjoittelun aikana. Pehmeä, joustava kärki auttaa kohdistamaan lantionpohjan lihakset suoraan. Jotkut huomaavat, että tärinän lisääminen auttaa löytämään ja aktivoimaan oikeat lihakset, mikä on yleinen haaste aloittelijoille.

• Aloita aina tyhjällä virtsarakolla epämukavuuden välttämiseksi.
• Käytä vesipohjaista liukuvoidetta helpottaaksesi asettamista.
• Jos tunnet kipua, lopeta ja ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen.

Yksinkertaisen Kegel-harjoitusrutiinin rakentaminen

Johdonmukaisuus voittaa intensiteetin lantionpohjan harjoittelussa. Pyri kolmeen sarjaan, joissa on 10 Kegeliä päivässä, ja pidä jokainen supistus 5–10 sekuntia. Voit tehdä ne missä tahansa – istuen työpöydän ääressä, seisten jonossa tai maaten sängyssä. Avain on tehdä siitä tapa.

Kun vahvistut, voit pidentää pitoaikaa tai lisätä vastusta käyttämällä raskaampaa Kegel-palloa tai edistyneempää välinettä. Mutta älä kiirehdi: lantionpohjan lihakset reagoivat hitaasti, etkä välttämättä huomaa muutoksia useisiin viikkoihin. Seuraa edistymistäsi merkitsemällä, kuinka kauan voit pitää supistuksen tai kuinka helposti voit asettaa välineen.

• Aseta päivittäinen muistutus puhelimeesi Kegel-harjoittelua varten.
• Yhdistä Kegelit olemassa olevaan tapaan, kuten hampaiden harjaukseen.
• Lisää toistoja vähitellen vain, kun nykyinen rutiini tuntuu helpolta.

Päätössäännöt Kegel-harjoitusvälineen valintaan

• Jos olet täysi aloittelija: Valitse pehmeä, kompakti väline, kuten ILY-sauva, joka tarjoaa hellävaraista sisäistä stimulaatiota hukuttamatta sinua. Vältä raskaita painoja tai monimutkaisia laitteita, kunnes pystyt mukavasti suorittamaan perus-Kegelin. Aloita yksinkertaisesti ja keskity tekniikkaan.
• Jos pidät erillisestä Kegel-harjoitussarjasta: Etsi sarjaa, joka sisältää useita kokoja tai painoja, jotta voit edetä vähitellen. Kegel-harjoitussarja, jossa on poistonaru, on turvallisempi poistaa ja helpompi aloittelijoille. Porrastettu vastus auttaa rakentamaan voimaa tasaisesti.
• Jos sinun on vaikea tuntea oikeat lihakset: Käytä välinettä, jossa on tärinä, kuten sauvaa tai luotia, auttaaksesi löytämään lantionpohjan. Sensorinen palaute voi helpottaa oikeiden lihasten supistamista. Tärinä voi olla hyödyllinen oppimisen apuväline.

Välineet, jotka voivat tukea Kegel-harjoitteluasi

• ILY-sauva - Uusi: Kompakti, huomaamaton ja ihanteellinen sekä aloittelijoille että kokeneille. Pehmeä ulkoa mutta tarpeeksi kiinteä tunkeutumiseen, ja siinä on pehmeät mutta voimakkaat tärinät ulkoiseen ja sisäiseen stimulaatioon. Pehmeä, joustava kärki voi auttaa sinua löytämään ja aktivoimaan lantionpohjan lihakset sisäisen stimulaation aikana, mikä tekee siitä monipuolisen lisän Kegel-rutiiniisi.
• Kani-luotivibraattori voimakkaaseen klitoriksen stimulaatioon: Pehmeät ja joustavat korvat liikkuvat kehosi ympärillä minne haluat. Halia klitorista korvilla ja käytä korvien tyveä voimakkaaseen tärinään. Vaikka se ei ole erillinen Kegel-väline, sen joustavat korvat voivat tarjota klitoriksen stimulaatiota Kegel-harjoittelun aikana, auttaen sinua pysymään motivoituneena ja tekemään rutiinista nautinnollisemman.

Kenen pitäisi valita mitä

Paras

• Aloittelijoille, jotka haluavat monipuolisen, pehmeän kosketuksen välineen sisäiseen ja ulkoiseen stimulaatioon (esim. ILY-sauva).
• Ihmisille, jotka haluavat huomaamattoman, kompaktin laitteen yksinharjoitteluun kotona tai matkalla.

Ei sovi

• Niille, jotka tarvitsevat lääketieteellisesti sertifioidun biofeedback-laitteen synnytyksen jälkeiseen palautumiseen – harkitse sen sijaan erikoistunutta lantionpohjan harjoitusvälinettä.
• Käyttäjille, jotka haluavat valmiin harjoitusohjelman sovellusseurannalla – etsi älykäs Kegel-laite, jossa on yhteysominaisuus.

Kegel-harjoittelun ei tarvitse olla monimutkaista. Aloita mukavalla, aloittelijaystävällisellä välineellä, harjoittele säännöllisesti ja lisää haastetta vähitellen. Valitsitpa sitten sauvan tai erillisen Kegel-harjoitussarjan, tärkeintä on kuunnella kehoasi ja tehdä siitä säännöllinen osa rutiiniasi. Lantionpohjasi kiittää sinua.